Первое упражнение — толчок гири вверх. В отличии от классического выполнения упражнения мы грузим одну ногу и переносим вес тела при толчке на другую. Упражнение развивает взрывную силу ног, косых мышц живота, низ спины, плечевой пояс и межмышечную координацию. Является подводящим упражнением к акцентированному удару.

Второе упражнение — толчок гири под углом 45 градусов. Данное упражнение является подводящим упражнением к прямому удару. Дабы не нарушать технику упражнение выполняется под углом 45 градусов. Если будем толкать гирю перед собой, то гиря будет уводить руку вниз и нарушать целостность удара.

Вся работа в данном комплексе выполняется с максимальной интенсивностью и на взрыв.

Третье упражнение — маховые движения гири снизу-вверх и сверху-вниз. Упражнение развивает практически все группы мышц и наряду с другими упражнениями является подводящим к удару аперкот. Упражнение выполняется с переносом веса тела с ноги на ногу, траектория движения рук напоминает восьмёрку. Выполняется без пауз, в максимальном темпе.

Четвёртое упражнение — повороты с гирей из стороны в сторону. Развивает взрывную силу ног, косых мышц живота, спины, плечевого пояса и развивает межмышечную координацию. На ряду с другими упражнениями является подводящим упражнением к отработке боковых ударов.

Пятое упражнение — рывок гири. В отличии от классического выполнения упражнения вся работа идёт с ног. Акцент делаем на одном движении, стараемся выполнить рывок только за счёт ног.

Отработка ударов и защитных действий с гирей

Шестое упражнение — имитируем защитные и ударные действия, стараемся использовать весь свой технический арсенал, отрабатываем переход от защитных действий к ударам. Сочетаем целостность работы рук и ног. Работаем в высоком темпе.

Упражнения на предплечье

Седьмое упражнение — переворот гири с лева на право и наоборот. Важно что бы кисть была прямой и предплечье не отрывалось от поверхности. Упражнение развивает мышцы предплечья что поможет в борьбе и нанесении удара.

Восьмое упражнение — подъём гири к себе. Предплечья находятся на неподвижной опоре, подъём гири осуществляется за счёт движения кисти.

Так как комплекс очень энергозатратный его стоит выполнять на отдельной тренировке либо разбивать на части. Комплекс выполняется с интервалом 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. За каждый подход спортсмен должен выполнить не менее 20 повторений.